Yüksek Performans Kürek Sporunda Yeni Akımlar ve Değerlendirmeler...

Recep Selim Akıcı

Olimpik Antrenör

recepakici @gmail.com

Uluslararası spor camiasında 1980’li yıllarda antrenman ile ilgili bir slogan tüm dünyayı sarmış ve sportif başarının Mottosu haline gelmişti.

Bu slogan Kürek dalında faaliyet gösteren kayıkhanelerde de  görülmüş  büyük harflerle girişlere yazılmaya başlanmıştı.. NO PAIN, NO GAIN…

Bu anlayışa göre yüksek performans seviyesinde başarının sırrı çok çalışmaktan öte antrenmanlarda acı çekmekten geçmekteydi. Eğer çalışmaların şiddeti fiziksel ve zihinsel yüksek acı seviyesinde değilse, başarı hayaldi…

Daha sonraki yıllarda özellikle son 15 yılda, Tıp ve Görüntüleme Teknolojisindeki gelişmeler ile ortaya çıkan yeni bilgilerin sonuçlarına göre özellikle dayanıklılık performansı ile ilgili alanlarda   bu sloganın doğru olmadığı kanıtlanmıştır.

Dayanıklılığın en ön planda olduğu Kürek gibi spor dallarında Elit seviyede başarı sırrının, “Acılı değil Akıllı Antrenman” yöntemleri ile mümkün olduğu net bilimsel verilerle ortaya konulmuştur.

Günümüzde bilginin güncellenme süresinin çok kısaldığı bilinmektedir 1960-70’lerde on yıl olan yenilenme süresi 1980-1990’larda beş yıl olarak gerçekleşirken günümüzde birçok disiplinde bilgilerin güncellenme süresi iki - üç yıl, hatta bazı alanlarda daha da kısalmıştır.

Yukarıda verdiğimiz bu örneklemeden anlaşılacağı gibi Bilimin ve Teknolojinin gelişmesi ile birçok alanda geçmişte doğru kabul edilen uygulamaların yerini güncellemelerle yenileri almıştır.

Sportif performans ve Antrenman alanındaki uygulamalarda da bu gelişmeler sıkça yaşanmaktadır.

Günümüzde yeni Trend sloganlardan biri şöyledir;  NO PAIN… LOTS OF GAIN.!! …

 ‘’Acı Yok… Kazanım Çok ‘’

Anlaşılır hali ile denilmek istenen ‘’Pek tabii çalışmak çok önemlidir ancak, Başarılı olup kazanmak için acı çekmek gerekmez.

Bu bağlamda Kürek sporunda yeni trend ne var, ne yok bir göz atmak gerekirse görünüş şöyledir;

Kürekte Ne Var Ne Yok?

Son yıllarda Büyükler seviyesinde Olimpiyatlar ve Dünya şampiyonaları gibi Elit seviyede organizasyonlarda madalya için kıyasıya mücadele eden ülke ve sporcu sayılarında artışlar gözlenmektedir.

Ortaya çıkan bu çok yüksek rekabet sonucunda başarılı olup kazanmak için gerekli olan tekne hızları da artmaktadır

İstatiksel araştırmalarda görüldüğü gibi Yarışmalarda tekne hızları yılda yaklaşık % 0,06 oranında, her on yılda bir yaklaşık iki saniye artarken kadınlar sekiz tek gibi bazı tekne sınıflarında bu hız yaklaşık dört saniye civarına ulaşmaktadır.

Bu hız ve Performans gelişimi ile ilgili etkenler çok yönlüdür;

En önemli etkenlerden biri antrenman metotlarında değişim ve dönüşümdür.

Başarılı olmak için gerekli performansın altında yatan fizyolojik, teknik, taktik, beslenme ve zihinsel yönlere ilişkin alanlarda nelerin olması gerektiği ile ilgili olarak disiplinler arası çalışma ve araştırma anlayışı Kürek Sporunda geçmişte olduğundan çok daha fazla önemsenmektedir..

Öncelikle uygulanan antrenman metotlarında karşılaşılan problemlerin nedenlerinin sistematik olarak ele alınarak çözülmesi ve sporcuların sahip olduğu potansiyeli tespit edip en iyi şekilde değerlendirme çabaları bu gelişmenin en önemli unsurlarındandır.

Bunun neticesinde farklı antrenman metot ve yüklerinin oldukça farklı metabolik, mekanik ve kas yükü ortaya çıkardığından bunların performansta ve toparlanma süreçlerindeki önemli sonuçları daha iyi anlaşılmaktadır.

Kürek dünyasında başarıları ile öne çıkan ülke ve sporcuların ne yaptıklarına baktığımızda bu ülkelerin ve sporcuların artık daha önce kaydedilenden daha yüksek antrenman hacimlerine ulaşırken bu yüklere son derece iyi tolere ettikleri görülmektedir.

Birçok örnek içerisinden son yılların en başarılı ülkelerin başında gelen Hollanda’nın 48 haftalık yıllık antrenman planlarında   8150 km antrenman içeriği görülmektedir.

Uluslararası alanda çok popüler olan son yıllarda bir çok başarılı teknik adamın uyguladığı gibi Hollanda Antrenman Metodolojisi POLARİZE antrenman sistematiğine dayanmaktadır ve iki Mmol laktat civarı çok büyük oranda kapsam  içermektedir

(Daha önce Kürek Rehberinde yayımladığımız “Kürek Antrenmanlarında Yoğunluk Dağılımının Yönetimi” başlığındaki makalemizde açıklanmıştı.)

Bu derece büyük kapsam içeren antrenman programları ile kesintisiz ve sorunsuz istenilen hedeflere ulaşmak için çok detaylı düşünülmüş strateji izlemek gereklidir.

Başarıları ile öne çıkan ülkelerin programları incelendiğinde son on - on beş yılda antrenman planlarının bazı alanlardaki uygulamalarına  geçmiş yıllardan farklı veya daha fazla önemsenmeye yer verildiği görülmektedir.

Çok küçük bir iki örnek verilmek istenirse’’ Sudaki kürek tekniğinde kötüleşmeye sebep olduğu ve daha önemlisi çeşitli omurga sakatlık riski taşıdığı ‘’ Bilimsel araştırma sonuçları ile kabul edilen Kürek Ergometresi üzerindeki özellikle düşük yoğunluktaki çalışmalardan vaz geçip yerine daha uzun zaman dilimlerinde çalışmayı sağlayan Bisiklet kullanımı çok popülerdir.

Son yıllarda Hollanda başta olmak üzere birçok başarılı ülkenin programlarında özel monitör adapte edilmiş Yol Bisikleti antrenmanı çok yüksek oranlarda yer almaktadır.

Yine ağırlık antrenmanlarında Alt Ekstrimite yanında üst tarafın özellikle kol kasları ile ilgili çalışmalara daha fazla önemsendiği İrlanda, İtalya başta olmak üzere başarılı ülkelerin ağırlık çalışmaları da yeni bir Trend olarak görülmektedir.

Kürek Sporunda yarışma hızları artıyor ancak antrenman metodolojisinde “çok düşük tempo” büyük kapsamla neden önemini koruyor?

Bu sorunun cevabını diğer sistemlere etkileri bir kenarda tutarak çok kısa olarak sadece dokulardaki hücresel etkisi ve Kalp kasına etkisi olarak  iki alanda neler  olduğuna  bakmak yeterlidir ;

Dokularda Hücresel etkisi

Mitokondriler hücrede enerji üreten organelleridir. Orgeneller, sitoplazma içerisinde hücresel organizasyonu sağlarlar.

Uzun süreli düşük yoğunlukta çalışmaların mitokondriyal sayıları arttırmanın en etkili yöntemi olduğunu ve böylece dayanıklılık performans kapasitesini artırmanın en iyi yolu olduğu tüm bilim çevrelerince kabul görmüştür.

Cytochrome C enzimi mitokondri içerisinde ATP üretiminden sorumlu olan elektron taşıma zincirinde Elektron taşımasından sorumlu hemoproteinlerdir. Hücreler soluduğumuz havadaki oksijeni bu enzim sayesinde hücreye alır ve dayanıklılık performansında çok önemli işlev görürler.

Dayanıklılık performansında en etkin olarak yer alan yavaş kasılan kas fibrillerinde en iyi Cytochrome artışı için en etkili oran VO2 Max ın % 60-75 ine kadar olan çalışmalardır.

Kalp kasında olanlar

Kalp, vücuttaki tüm dokulara kanın ulaşmasını sağlayan bir pompa olarak niteleyebileceğimiz kaslı yapıda, hayati bir organımızdır.

Dayanıklılık antrenmanları kalp ve damar sisteminde fonksiyonel ve yapısal değişikliklere yol açar. Bu değişiklikler fizyolojik kalp büyümesi şeklindedir.

Kalbin kendi içinde bir sistemi olup üst kısmında iki odacık (Kulakçık Atrium) Alt kısmında iki odacık (Karıncık, Ventikül)  bulunur.

Kulakçıklar vücudun farklı bölgelerinden gelen kirli kanı alırken, Ventiküller temizlenmiş kanı vücut dokularına geri gönderir.

Düşük yoğunlukta yapılan aerobik çalışmalar neticesinde özellikle Kalbin sol ventikül duvarları hem esnekliği artar, kütlesinde kalınlaşma meydana gelir hem de iç çapında genişleme gerçekleşir.

Eksentrik Hipertrofi adı verilen tüm bu adaptasyonlar sonrasında Sistol devresinde hacim yani bir seferde kan atım, miktarı artar bu suretle kürekçide çok daha iyi sportif performansa imkan verir.

BUNUN AKSİNE;

Kalp eğer yüksek strese ve yoğun aerobik ve anaerobik yüke maruz kalırsa yüksek atım sayısını sebebi oluşur ve kalp frekansındaki DİYASTOL SÜRESİ KISALIR dolayısı ile kalp duvarları tam gevşeyemediği için genişleyemez boşluklar oluşur tamamen kan dolamaz.

Konsentrik Hipertoraf i denilen bu adaptasyon sonucunda sistol devresinde düşük miktarda kan atım volümü gerçekleşir. Bu dayanıklılık Performansına  etkileri yönünden olumsuz  ve  istenen bir durum  değildir,  katkısı Eksentrik Hipertrofi ile  mukayese edilemez.

İşte yukarda izah edilmeye çalışılan sadece birkaç alandaki etkilerinden anlaşılacağı üzere düşük şiddet yüksek kapsam Kürek sporunda oran olarak en çok kullanılan antrenman yöntemi olarak önemini korumaktadır.

Kürek Antrenmanlarında Teknoloji kullanımdaki artışlar ve Performansa etkileri

Son yıllarda gelişen teknolojilerin sporun her alanında kullanılmaya başlanması ile Antrenman modellerinde sporculara uygulanan çok daha hassas antrenman şiddetleri tespit etmek daha ince hesaplanmış  antrenman yükleri planlamak  imkanı oluşmuştur

AC Ratio ve Sweet Spot nedir;

Bilindiği üzere Sportif Performansın gelişimi ile ilgili olarak süreç şöyle işlemektedir:

Antrenman Uyaranı →Hücresel ve Sistemik adaptasyon →Performans değişikliği

Performansta ilerleme olabilmesi için metabolizmada yeterli stres yaratılmış olması gerekir ancak her sporcunun yük kapasitesi farklıdır, bireyseldir.

Antrenmanlarda sporcu üzerinde baskı yaratacak yük, kimi kürekçide gelişme yaratmak için yeterli olmaz iken başka bir sporcu için fazla olabilir.

Sakatlık ve performans kaybı ortaya çıkmadan antrenmanın olumlu etkilerini en üst seviyeye çıkarmak için antrenörlerin ve teknik ekibin sporculara uygulanacak güvenli antrenman yükünü tespit etmeleri için iş yükü oranı yani AC Ratio  ve Sweet Spot yani optimal denge noktası kullanılır.

AC Ratio Nedir

(Kronik iş yükü oranı.) Sporcularda sakatlık, sürantrene semptomları ve performans kaybı  onun  kaldırabileceğinden  çok daha fazla çalışma yükü gerçekleştiğinde ortaya çıkar.

AC Ratio, kat edilen mesafe Watt, tonaj veya algılanan eforun (RPE)nin antrenman süresi ile çarpılması ile bulunur.

Bir egzersizin yoğunluğunu ölçmeyi sağlayan (RPE), sporcunun egzersiz sırasında ne kadar zorlandığını ölçmeyi sağlayan bir puanlama sistemidir. (Borg RPE skalası) sporcunun fiziksel ve zihinsel olarak kendini nasıl hissettiğine dayanan bir puanlama biçimidir.

Örnek vermek gerekirse bir kürekçi 11- 13s RPE’lik bir efor ile (VO2 Max  %60-70) 100 dakika kürek çektiğinde o sporcunun iş yükü o gün 1300 birim( AU) iş yükü olacaktır.

AC Ratio, yani Kronik iş yükü, 4 haftalık yani 28 günlük toplam iş yükü ortalama  değeridir bu değer bir sporcunun neler  yaptığını net olarak gösterir ve sporcu formunun ne durumda olduğunun göstergesidir.

Sweet Spot

Sakatlık ve  sportif performans kaybına sebep  olacak  kapasite aşımı ile  yüksek performans arasındaki OPTİMAL DENGE ye Sweet Spot Türkçe anlamı ile  Optimal Denge Noktası  değeri denir.

Antrenmanlarda seçilecek şiddet ve yükün doğru olması Performansın sekteye uğramadan gelişmesi için çok önemlidir.

Yukarda bahsedildiği gibi suda ve karada antrenman performansının ve dinlenmenin izlenmesi ve analiz edilmesi için algılayıcı sensörlerle donatılmış giyilebilir teknolojik yenilikler ile çok kolaylaşmış ve son yıllarda kürek sporunda başarının olmazsa olmazı kabul edilip çok kullanılmaya başlanmıştır.

Toksik Etki ve Performans yıkılışı

AC Ratio’sunda ani artışlar ile sakatlık ve Performans kaybı arasında çok önemli ilişki vardır.

Kürek sporunda Yıllık Antrenman Planlarının hazırlık dönemlerinde en önemli çaba aerobik performansın ve gücün olabildiğince geliştirmektir.

Dayanıklılık performansında ilerleme düşük yoğunlukta suda ve karada yapılan çok uzun sürelerde çalışmaların sonucunda oluşan adaptasyonlar ile mümkün hale gelir ve bu adaptasyon süreleri aylar hatta yıllar sürer

Yıllık antrenman planlarının özellikle hazırlık dönemlerinde TEST-SEÇME-MÜSABAKA adıyla yapılan etkinliklerde oluşan rekabet dolayısı ile sürekli olağan dışı yüksek şiddette yüke mecbur bırakılan sporcu ve ekiplerde AC Ratio oranı bozulur.

Hemen ortaya çıkıp anlaşılmasa da sporcular üzerinde hiç istenmeyen toksik etki oluşur bunun sonucunda dayanıklılık adaptasyonu durma noktasına gelebilir.

Toksik etki sonuçları iskambil kağıdı gibi birbiri ardınca bütün sezonu etkiler overtraining semptomları sakatlıklar ve performansta düşüşleri kaçınılmazdır.

Dolayısı ile Test – Seçme - Müsabaka ve bunun gibi etkinliklerin içeriği ve yıllık Antrenman planlarında ki yeri ve hesaplaması çok önemlidir.

Ayrıca Yıllık Yarışma Takvimlerinde seçilecek yarışma tarihleri de performans planlamasında doğru zamanda istenilen yerde olmak için önemlidir.

Son yıllarda gelişen teknoloji ile çok daha hassas antrenman yükleri daha ince hesaplanmış antrenman şiddetleri tespit edilme imkânı çok kolaylaşmıştır.

Bu imkanlar neticesinde sorunsuz performans gelişimi sağlanırken, akıllı giysiler ve teknoloji kullanımı özellikle Olimpik seviyede başarıya ulaşmada çok önemli unsurlar haline gelmiştir.

Bunun dışında performansta ilerleme ve başarıya ulaşma çabası karanlıkta el yordamı ile yürümek gibidir takılıp düşme kaçınılmaz sondur.

 Son yıllarda daha çok önem verilen diğer alanlar;

Yarışmalar öncesinde, sonrasında ve antrenman içinde spora özgü beslenme ve çeşitli ergojenik yardımcıların kullanımı ile ilgili olarak son yıllarda daha bilinçli tercihler uygulamalara  geçilmiştir

Spor bilimi laboratuvarı, kürek ekiplerinin günlük antrenman yaptığı yerlere göllere, dağlara taşınarak geçmişte çok zorluk çekilen veri toplamayı kolaylaştırmış bu suretle sürekli ve güvenilir veri akışı sağlanmıştır.

Teknelere adapte edilen  güç ölçerler, navigasyon uydu sistemleri ile dirsek, oturak, ayaklık gibi ekipmanlarda ileri teknoloji ve  karbon fiber kullanımı artmış, kürekçilerin  teknelere güç transferleri kayıpları azalmış, performans ve hız gelişimi için önemli katkılar sağlanmıştır.

Bir diğer eğilim ise yüksek rakım ve sıcaklık gibi farklı çevre koşullarında yapılan müsabakalarda ve bu ortamlardaki müsabakalara yönelik antrenmanlarda yeni stratejiler üzerine daha fazla yoğunlaşılmış ve sistemler oluşturulmuştur.

Daha donanımlı, daha gelişmiş olarak inşa edilen veya tadil edilen Kürek Merkezleri antrenman ve müsabaka sonrası hızla toparlanmayı sağlayan fizyo terapi uygulama alanları, havuz, sauna ve gelişmiş ekipmanları ile performans gelişiminin önemli parçalarından biri olmuştur.

Bu gelişmelere paralel olarak elit seviyede ekiplerde görev yapan antrenörler, genel olarak spor bilimleri alanında daha iyi eğitimli hale gelmiş, problemi anlama ve çözmede katkıları artmıştır.

Son yıllarda yaygın hale gelen Teknoloji kullanımını ve disiplinler arası işbirliğinin faydalarını yaşayıp gören sporcular antrenman ortamlarında bu araçların kullanılmasını talep ve teşvik etmeleri performans gelişimlerinde önemli unsurlardan biridir.

Yukarda bahsettiğimiz konular son yıllarda rekabetin çok arttığı Kürek Sporunda antrenman biliminin ve teknoloji kullanımının önemini vurgulamaya çalıştığımız düşüncelerimizin bir özetidir.

Ülkemizdeki her antrenör ve her sporcusu için Olimpiyat Kürsülerinde yer almak mümkündür. Önemli olan bilimin ve başarıya ulaşanların ayak izlerini takip etmek ve bu yolu azimle kat etmektir.

Recep Selim Akıcı

Ocak 2024